バスト

【保存版】たんぱく質の成分量の表を作りました

今回は、たんぱく質について詳しく解説していきます。

たんぱく質について詳しく知りたい方

たんぱく質を摂ろうとするがなかなかできない方

にお役に立てる内容になっています。保存して、参考にしてみて下さい。

たんぱく質とは?

たんぱく質とは

アミノ酸が多数結合した高分子化合物で、筋肉や、臓器など身体を構成する要素として、非常に重要なものです。

また、たんぱく質はアミノ酸の組み合わせや種類、量などのちがいによって形状や働きが異なり、酵素やホルモン、免疫物質として様々な機能を担っています。

  • 筋肉や臓器などを作っている
  • 酵素やホルモン、免疫物質としての機能も担っている

たんぱく質の構成

たんぱく質は20種類のアミノ酸から構成されています。

必須アミノ酸(体内で合成できないもの)

バリン・ロイシン・イソロイシン・スレオニン・メチオニン・リジン・フェニルアラニン

トリプトファン・ヒスチジン

非必須アミノ酸(体内で合成できるもの)

グリシン・アラニン・グルタミン酸・グルタミン・セリン・アスパラギン酸・チロシン

システイン・アルギニン・プロリン

たんぱく質の吸収と働き

たんぱく質は、アミノ酸に分解されて吸収された後、身体に必要なたんぱく質に再合成されます。ヒトの体の中には数万種類のたんぱく質があり、それぞれが、異なる役割を持っています。

  • 酵素やホルモンとして、代謝や体の機能を調節するもの、
  • ヘモグロビンやトランスフェリンなどの物質の輸送に関与するもの
  • γーグロブリンなど免疫に関与するもの、
  • アクチンやミオシンなど身体を構成するものなど、

どれも、生きていくためには欠かすことの出来ないものです。

また、アミノ酸も、たんぱく質を構成するだけでなく、神経伝達物質やビタミンなど生理活性物質の前駆体としても重要です。

たんぱく質の1日の摂取基準量

日本人の食事摂取基準量によると、1日の接種エネルギーの13から20%が理想とされています。

推奨量は、成人男性は60g、成人女性は50gとされています。

良質のたんぱく質を含む食品か?

たんぱく質の摂取に関して、量の他に重要なことは「質」です。

では、良質なたんぱく質とは、何でしょう?

それは、「必須アミノ酸がバランスよく含まれていること」です。

良質なたんぱく質を表したものが、「アミノ酸評点パターン」です・

たんぱく質の栄養価は、各必須アミノ酸について、評点パターンの数値を100としたときの割合で決まります。

その食品のもっとも低いアミノ酸の値が、アミノ酸スコアと呼ばれ、そのたんぱく質の栄養価となります。

18歳以上のアミノ酸必要量

ヒスチジン 15
イソロイシン 30
ロイシン 59
リシン 45
含硫アミノ酸 22
芳香族アミノ酸 38
トレオニン 23
トリプトファン
バリン 39
合計 277

アミノ酸スコアは、一般的に肉・魚・卵・大豆・乳類で良好でこれらが100点とすると、米類は、65点、小麦は37点です。

スコアが少ないものと動物性の食品や豆類と一緒に摂ることで必須アミノ酸をバランスよく摂ることができます。

プロテインを選ぶ際は、アミノ酸スコアを必ず確認して高い物を選ぶようにして下さい。

プロテインについてこちらでも話しています

レポート⑩バストアップ開始~10か月(画像あり)身長158センチ、体重47.5キロ、体脂肪率23.5% 服のサイズM。先月に比べ体重+1.2㎏、体脂肪率+0.01%でした。 ...

たんぱく質が不足するとどうなるのか?

たんぱく質は、身体を作る構成要素のため、不足すると爪が薄くなったり、髪の毛が細くなったり、貧血にもなります。

それだけでなく、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、様々な病気のかかりやすくなり、筋力も低下していきます。

たんぱく質が多く含まれる食品

  • 肉類
  • 魚介類
  • 卵類
  • 乳類
  • 豆類
  • 穀類

などです。

一覧表を作ってみました

可食部100ℊ当たりのたんぱく質成分量を載せてあります。

例えば、若鶏肉のささみは、100gあたりのたんぱく質は23.0gです。

一般的なささみ2.5枚分になります。そのように計算して見て下さい。

食品名 可食部100ℊ当たりのたんぱく質成分量(ℊ)

食品の目安重量

(廃棄部分を含む)

にわとり若鶏肉ささみ生 23.9 1枚 40g
ぶたロース赤肉生 22.7 1枚 200g
ぶたヒレ赤肉生 22.2 1枚 200g
ぶたもも赤肉生 22.1 1枚 200g
にわとり若鶏ムネ皮つき生 21.3 1枚 200g~300g
うし牛肉もも赤肉生 19.3 1枚 200g
加工品 鰹節 77.1 1食分2.5g
 しらす干し 半乾燥品 40.5 大さじ1 5ℊ
かつお 春獲り 生 25.8 1柵 250ℊ
かつお 秋獲り 生 25.0 1柵 250g
まぐろ きはだ 生 24.3 1柵 150g
ごまさば 生 23.0 1切れ 100g
しろさけ 新巻き 生  22.8 1切れ80~150g
ぶり 成魚 生 21.4 1切れ 80g
缶詰め ツナフレーク ライト 17.7 小1缶 70g
焼きちくわ 12.2 大1本 70g
鶏卵 卵黄 生
16.5 1個 16g
鶏卵 全卵 ゆで 12.9 1個 69g
鶏卵 全卵 生 12.3 1個 60g
鶏卵 卵白 生 10.5 1個 35g
ナチュラルチーズパルメザン 44.0 大さじ1 6g
プロセスチーズ 22.7 スライス1枚 18g
加工品 低脂肪乳 3.8 200cc 200g
ヨーグルト 全脂無糖 3.6 1カップ 210g
普通牛乳 3.3 200cc 200g
 油揚げ 生 23.4 1枚 20~30g
糸引き納豆 16.5 1個 30~50g
がんもどき 15.3 1個 95~125g
厚揚げ 10.7 1枚120~140g
 木綿豆腐 7.0 1丁 300~400g
絹ごし豆腐 5.3 1丁 300~400g
豆乳 3.6 200cc 200g
焼きふ 30.2 1個 6g
オートミール 13.7 1カップ 80g
ロールパン 10.1 1個 30g
食パン 9.0 1枚(6枚切り)60g
マカロニ・パスタ・ゆで 5.8 乾燥1人分 80g
そば ゆで 4.8 1玉 170g
うどん ゆで 2.6 1玉 170g
精白米 うるち米 2.5 小盛り1杯 100g
  • 可食部とは、廃棄部位(頭部・内臓・骨・ひれ・皮・根・芯など)を除いたものです
  • 調理法によって成分量、重量が変化します。例えばゆでる場合、食品の水分が流れ出て、重量が減る食品と、湯で湯を吸収して重量が増える食品がありますので、ゆで100gとは、生で100gをゆでた場合の重量ではなく、ゆでた状態での100gです。
  • 加熱調理(ゆで・蒸し)をした食品は、ゆで汁(食塩水)は廃棄し、調味料は含まれません。成分量は加熱調理後の可食部100g当たりの成分量となります。

(出典:公益財団法人長寿科学振興財団健康長寿ネット)

お胸のためにたんぱく質を何からどのくらいとればよいのか?

一般的な量は、厚生労働省と農林水産省が作成した、「食事バランスガイド」があります。

では、バストアップを目的とした量ですが、

COCIA先生の推奨する美胸メニューは、こちらになります。

くれぐれも、ばっかり食べはしないように!「バランス良く」です!

たんぱく質は、手の平1つ分
野菜は手の平2つ分
海藻類
キノコ類
良質な油、話題のアマニ油、エゴマ油、しそ油などオメガ3系の油
発酵食品
炭水化物は控えめに

タンパク質の1日摂取量は、

体重50kgなら50~75g。

  • 肉100g
  • 魚100g
  • 卵1~2個
  • 納豆1パック
  • 豆腐半丁
  • 牛乳1杯
これらを、バランスよく食べます。
提唱されている食品にたんぱく質の量を当てはめてみました。

実際の1日の推奨量と摂取量との比較

右側が、COCIA先生推奨のたんぱく質の量でと、私の摂取量です。
食品 COCIA先生推奨量 私の摂取量
肉100g とりのささみ 25g 25g(夕食時)
魚100g さば1切れ 23g 食べていません
卵1個ゆでた場合 8g 8g(夕食時)
納豆1パック50ℊ 8g 8g(昼食時)
木綿豆腐 半丁200g 14g 食べていません
牛乳1杯200CC 6.6g 100cc 3、3g

(朝食時)

豆乳 100㏄ 1.8g(間食時)
合計 84.6g 46.1g
意外に摂れていない事が判明しました。

 

なぜ摂れていなかったのか

自分ではしっかり摂れていると思っていたので、自分自身驚きました。

自分で振り返ってみると、

理由1:気が緩んでいた

バストアップを始めたのは、約1年前。

それからいろいろ行って、大分成長してきました。

  • お胸周り、肩甲骨周りを柔らかくする
  • クリームを塗る
  • 補整力の高いブラジャーを着ける

 

ことで、だいぶ成果が表れ、食事面がおろそかになっていました。

理由2:食事量が多くて食べられない

たんぱく質を摂る際は、「手のひら2枚分野菜を食べる」ことが、

ルールになっています。

野菜も食べないと、栄養の吸収が悪くなってしまうからです。

でも、実際こんなに食べると、私は、胃もたれしてしまうのです。それで、徐々に減って来てしまったようです。

理由3:朝食時に摂れていなかった

朝食は、だいたい、パン!です。

カフェオレを飲んでいるから良いかなって思っていました。ですが、飲む量自体も少かったので、摂れてはいませんでした。

また、お味噌汁があれば食べていましたが、ないと食べていなかったので、

野菜もほとんどとらずにいました。かなりダメですね。

せめて、ゆで卵位は食べた方が良かったですね・・・

しっかりとした量を取る方法

では、私はどうしたらよいのでしょうか?

朝ごはんをしっかり食べる

まずは、しっかりと、

  • お味噌汁
  • ごはん
  • たんぱく質のおかず(ゆで卵とか、さけ、しらすなど)

を食べるようにします。

パンだったとしても、野菜・おかずを食べる。

あるいは、コーンフレークと牛乳で必要な栄養素を摂る。

コーンフレークでも、プロテイン入りがあります。

1食60ℊと低脂肪牛乳で、たんぱく質の量は、12.1gです。

優秀ですね。グラノーラ!

もともとが、46,1gなので、それに加えると、58.2gです。

体重50kgなら50~75gですので、

もう目標クリアです!

間食時にたんぱく質を摂る

1日を振り返ると、実は、間食をしています。

毎食、腹8分目で摂りますが、食後90分後くらいに、小腹が空いて、お菓子を食べていました。

お昼と夜の食事の後です。だいたい、おせんべい、クッキー、ポテトチップス。

そこで、それらを、チーズやお魚ソーセージに変更すると、

食品 たんぱく質の量
お魚ソーセージ2分の1本 35g 3.1g
クリームチーズ1個 0.9g
キャンディチーズ3個 2.9g

全部とは言わなくても、1つでも置き換えれば、58.2gと合わせて、

お魚ソーセージを食べた場合:61.3g

レモンチーズを食べた場合:59.1g

キャンディチーズを食べた場合:61.1g

となりますので、大分増えますね。

やっぱり、数字で表すのが1番ですね。

これが、続いてしまうと、成長しづらくなってしまうところでした。

今回、おさらいして、良かったです。

まとめ

詳しく解説させて頂きました。途中難しい部分もありましたが、たんぱく質について、お分かりいただけましたでしょうか?

今回、私自身がしっかり摂れていない事が判明し、

反省しています。

たんぱく質の成分表を見て、しっかり食べていきたいと思います。

あなたも、今回の私がしたように、1度振り返ってみてはいかがでしょうか?

 

こちらでも、たんぱく質を摂る方法を提案しています

ばっかり食べは厳禁!バストが育つたんぱく質重視の食事の作り方、食べ方のコツまとめましたおっぱいに有効な食事って何? キャベツの成分ボロンが有効だと、巨乳のモデルさんが言ってたから 豆乳のイソフラボンが女性ホ...

 

ではでは、あなたも、バストアップして、毎日Happyに過ごしましょう!

補整下着ブラデリスニューヨーク公式ページ


この記事が「役に立ったよ!」と思われた方は、クリックして頂けますと励みになります。
にほんブログ村 美容ブログ バストアップへ

この記事の感想や、あなたのオススメのバストアップ方法、お胸の為のたんぱく質メニューなど、教えて頂けませんか?

また、質問、悩んでいる事などありましたら、お気軽にどうぞ。一緒に解決方法を考えます!お待ちしています。

 

 

ABOUT ME
aya
aya
私は、人生を歩むうえで、ひとり親だったためか、自分に自信が持てず、仲のよかった夫とも、ぎくしゃくし、悩みを抱え生きてきました。でも、3人の子供が社会人になり各々が一人で歩めている姿は、私に自信を与えてくれました。次第に夫との仲も回復。今では「バストアップ」など「自分磨き」をするまでになってきました。悩んでいる時間は、もったいないです。悩みは一刻もを早く解決して、笑顔の多い人生にした方がいいです。私のお悩み解決法が、悩みを抱え苦しんでおられる方のお役に立てればいいなと思っています。
妄想力アップの秘密兵器

サブカレ!
「夫といつも仲良くいたい!」

「夫婦円満の秘訣は、夫婦生活を楽しむことが必要!」

「そのために、自己開発をしよう!」

と、常日頃から言っている私。バストのマッサージをしている時にも、夫に触ってもらっている妄想をしながら、行っています。かなり、変態の領域に入ってしまっているかもしれません(笑)

ですが、何にでもチャレンジしたい!人生は楽しめた方が、絶対におトクです。それが、今の私の原動力。Happy♥笑顔の源です。

そして最近妄想力を高めるための、新兵器を発見しました。

「サブカレ」といって自分好みの彼氏を告白なしで作れて、会話を楽しむことが出来る恋愛シュミレーションゲーム。無料でダウンロードでき、しかも、3分で使い始めることが出来ます。

お互いに名前で呼び合って、カレの部屋で会ったり、温泉に行っている場面にする事も出来ます。まんがを読むことに飽きてしまったあなた、今すぐダウンロードして妄想彼氏とドキドキな会話をしてみませんか?

私も、最初はいい年してバカかも。。。と思っていました。ですが、設定後、2~3日アプリを開かないでいたら、「元気?全然連絡がないから、心配していたよ。」というメッセージが入っていて、ハートを奪われました。もうドはまりしています。

サブカレ!あなた以外の人にメッセージを読まれないように、プッシュ通知はオフにしておくことを忘れずに。私は忘れていて、不倫疑惑が起こりそうになりました。ホントに(笑)