今回は、たんぱく質について詳しく解説していきます。
たんぱく質について詳しく知りたい方
たんぱく質を摂ろうとするがなかなかできない方
にお役に立てる内容になっています。保存して、参考にしてみて下さい。
たんぱく質とは？
たんぱく質とは
アミノ酸が多数結合した高分子化合物で、筋肉や、臓器など身体を構成する要素として、非常に重要なものです。
また、たんぱく質はアミノ酸の組み合わせや種類、量などのちがいによって形状や働きが異なり、酵素やホルモン、免疫物質として様々な機能を担っています。
- 筋肉や臓器などを作っている
- 酵素やホルモン、免疫物質としての機能も担っている
たんぱく質の構成
たんぱく質は20種類のアミノ酸から構成されています。
必須アミノ酸（体内で合成できないもの）
バリン・ロイシン・イソロイシン・スレオニン・メチオニン・リジン・フェニルアラニン
トリプトファン・ヒスチジン
非必須アミノ酸（体内で合成できるもの）
グリシン・アラニン・グルタミン酸・グルタミン・セリン・アスパラギン酸・チロシン
システイン・アルギニン・プロリン
たんぱく質の吸収と働き
たんぱく質は、アミノ酸に分解されて吸収された後、身体に必要なたんぱく質に再合成されます。ヒトの体の中には数万種類のたんぱく質があり、それぞれが、異なる役割を持っています。
- 酵素やホルモンとして、代謝や体の機能を調節するもの、
- ヘモグロビンやトランスフェリンなどの物質の輸送に関与するもの
- γーグロブリンなど免疫に関与するもの、
- アクチンやミオシンなど身体を構成するものなど、
どれも、生きていくためには欠かすことの出来ないものです。
また、アミノ酸も、たんぱく質を構成するだけでなく、神経伝達物質やビタミンなど生理活性物質の前駆体としても重要です。
たんぱく質の1日の摂取基準量
日本人の食事摂取基準量によると、1日の接種エネルギーの１３から２０％が理想とされています。
推奨量は、成人男性は６０ｇ、成人女性は５０ｇとされています。
良質のたんぱく質を含む食品か？
たんぱく質の摂取に関して、量の他に重要なことは「質」です。
では、良質なたんぱく質とは、何でしょう？
それは、「必須アミノ酸がバランスよく含まれていること」です。
良質なたんぱく質を表したものが、「アミノ酸評点パターン」です・
たんぱく質の栄養価は、各必須アミノ酸について、評点パターンの数値を１００としたときの割合で決まります。
その食品のもっとも低いアミノ酸の値が、アミノ酸スコアと呼ばれ、そのたんぱく質の栄養価となります。
| ヒスチジン | １５ |
|---|---|
| イソロイシン | ３０ |
| ロイシン | ５９ |
| リシン | ４５ |
| 含硫アミノ酸 | ２２ |
| 芳香族アミノ酸 | ３８ |
| トレオニン | ２３ |
| トリプトファン | ６ |
| バリン | ３９ |
| 合計 | ２７７ |
アミノ酸スコアは、一般的に肉・魚・卵・大豆・乳類で良好でこれらが１００点とすると、米類は、６５点、小麦は３７点です。
スコアが少ないものと動物性の食品や豆類と一緒に摂ることで必須アミノ酸をバランスよく摂ることができます。
プロテインを選ぶ際は、アミノ酸スコアを必ず確認して高い物を選ぶようにして下さい。
プロテインについてこちらでも話しています
たんぱく質が不足するとどうなるのか？
たんぱく質は、身体を作る構成要素のため、不足すると爪が薄くなったり、髪の毛が細くなったり、貧血にもなります。
それだけでなく、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、様々な病気のかかりやすくなり、筋力も低下していきます。
たんぱく質が多く含まれる食品
- 肉類
- 魚介類
- 卵類
- 乳類
- 豆類
- 穀類
などです。
一覧表を作ってみました
可食部100ℊ当たりのたんぱく質成分量を載せてあります。
例えば、若鶏肉のささみは、１００ｇあたりのたんぱく質は２３．０ｇです。
一般的なささみ２．５枚分になります。そのように計算して見て下さい。
| 食品名 | 可食部100ℊ当たりのたんぱく質成分量（ℊ） |
食品の目安重量 （廃棄部分を含む） |
| にわとり若鶏肉ささみ生 | ２３．９ | １枚 ４０g |
| ぶたロース赤肉生 | ２２．７ | １枚 ２００ｇ |
| ぶたヒレ赤肉生 | ２２．２ | １枚 ２００ｇ |
| ぶたもも赤肉生 | ２２．１ | １枚 ２００ｇ |
| にわとり若鶏ムネ皮つき生 | ２１．３ | １枚 ２００ｇ～３００ｇ |
| うし牛肉もも赤肉生 | １９．３ | １枚 ２００ｇ |
| 加工品 鰹節 | ７７．１ | １食分２．５g |
| しらす干し 半乾燥品 | ４０．５ | 大さじ１ ５ℊ |
| かつお 春獲り 生 | ２５．８ | １柵 ２５０ℊ |
| かつお 秋獲り 生 | ２５．０ | １柵 ２５０ｇ |
| まぐろ きはだ 生 | ２４．３ | １柵 １５０ｇ |
| ごまさば 生 | ２３．０ | １切れ １００ｇ |
| しろさけ 新巻き 生 | ２２．８ | １切れ８０～１５０ｇ |
| ぶり 成魚 生 | ２１．４ | １切れ ８０ｇ |
| 缶詰め ツナフレーク ライト | １７．７ | 小１缶 ７０ｇ |
| 焼きちくわ | １２．２ | 大１本 ７０ｇ |
| 鶏卵 卵黄 生 |
１６．５ | １個 １６ｇ |
| 鶏卵 全卵 ゆで | １２．９ | １個 ６９ｇ |
| 鶏卵 全卵 生 | １２．３ | １個 ６０ｇ |
| 鶏卵 卵白 生 | １０．５ | １個 ３５ｇ |
| ナチュラルチーズパルメザン | ４４．０ | 大さじ１ ６ｇ |
| プロセスチーズ | ２２．７ | スライス１枚 １８ｇ |
| 加工品 低脂肪乳 | ３．８ | ２００ｃｃ ２００ｇ |
| ヨーグルト 全脂無糖 | ３．６ | １カップ ２１０ｇ |
| 普通牛乳 | ３．３ | ２００ｃｃ ２００ｇ |
| 油揚げ 生 | ２３．４ | １枚 ２０～３０ｇ |
| 糸引き納豆 | １６．５ | １個 ３０～５０ｇ |
| がんもどき | １５．３ | １個 ９５～１２５ｇ |
| 厚揚げ | １０．７ | １枚１２０～１４０ｇ |
| 木綿豆腐 | ７．０ | 1丁 ３００～４００ｇ |
| 絹ごし豆腐 | ５．３ | 1丁 ３００～４００ｇ |
| 豆乳 | ３．６ | ２００ｃｃ ２００ｇ |
| 焼きふ | ３０．２ | １個 ６ｇ |
| オートミール | １３．７ | １カップ ８０ｇ |
| ロールパン | １０．１ | １個 ３０ｇ |
| 食パン | ９．０ | １枚（６枚切り）６０ｇ |
| マカロニ・パスタ・ゆで | ５．８ | 乾燥１人分 ８０ｇ |
| そば ゆで | ４．８ | １玉 １７０ｇ |
| うどん ゆで | ２．６ | １玉 １７０ｇ |
| 精白米 うるち米 | ２．５ | 小盛り1杯 １００ｇ |
- 可食部とは、廃棄部位（頭部・内臓・骨・ひれ・皮・根・芯など）を除いたものです
- 調理法によって成分量、重量が変化します。例えばゆでる場合、食品の水分が流れ出て、重量が減る食品と、湯で湯を吸収して重量が増える食品がありますので、ゆで１００ｇとは、生で１００ｇをゆでた場合の重量ではなく、ゆでた状態での１００ｇです。
- 加熱調理（ゆで・蒸し）をした食品は、ゆで汁（食塩水）は廃棄し、調味料は含まれません。成分量は加熱調理後の可食部１００ｇ当たりの成分量となります。
お胸のためにたんぱく質を何からどのくらいとればよいのか？
一般的な量は、厚生労働省と農林水産省が作成した、「食事バランスガイド」があります。
では、バストアップを目的とした量ですが、
COCIA先生の推奨する美胸メニューは、こちらになります。
くれぐれも、ばっかり食べはしないように！「バランス良く」です！
たんぱく質は、手の平1つ分
野菜は手の平2つ分
海藻類
キノコ類
良質な油、話題のアマニ油、エゴマ油、しそ油などオメガ3系の油
発酵食品
炭水化物は控えめに
タンパク質の１日摂取量は、
体重５０ｋｇなら５０～７５ｇ。
- 肉１００ｇ
- 魚１００ｇ
- 卵１～２個
- 納豆１パック
- 豆腐半丁
- 牛乳１杯
実際の１日の推奨量と摂取量との比較
| 食品 | COCIA先生推奨量 | 私の摂取量 |
| 肉１００ｇ とりのささみ | ２５ｇ | ２５ｇ（夕食時） |
| 魚１００ｇ さば1切れ | ２３ｇ | 食べていません |
| 卵１個ゆでた場合 | ８ｇ | ８ｇ（夕食時） |
| 納豆１パック50ℊ | ８ｇ | ８ｇ（昼食時） |
| 木綿豆腐 半丁２００ｇ | １４ｇ | 食べていません |
| 牛乳１杯200CC | ６．６ｇ | １００ｃｃ 3、３ｇ
（朝食時） |
| 豆乳 １００㏄ | １．８ｇ（間食時） | |
| 合計 | ８４.６ｇ | ４６．１ｇ |
なぜ摂れていなかったのか
自分ではしっかり摂れていると思っていたので、自分自身驚きました。
自分で振り返ってみると、
理由１：気が緩んでいた
バストアップを始めたのは、約１年前。
それからいろいろ行って、大分成長してきました。
- お胸周り、肩甲骨周りを柔らかくする
- クリームを塗る
- 補整力の高いブラジャーを着ける
ことで、だいぶ成果が表れ、食事面がおろそかになっていました。
理由２：食事量が多くて食べられない
たんぱく質を摂る際は、「手のひら2枚分野菜を食べる」ことが、
ルールになっています。
でも、実際こんなに食べると、私は、胃もたれしてしまうのです。それで、徐々に減って来てしまったようです。
理由３：朝食時に摂れていなかった
朝食は、だいたい、パン！です。
カフェオレを飲んでいるから良いかなって思っていました。ですが、飲む量自体も少かったので、摂れてはいませんでした。
また、お味噌汁があれば食べていましたが、ないと食べていなかったので、
野菜もほとんどとらずにいました。かなりダメですね。
せめて、ゆで卵位は食べた方が良かったですね・・・
しっかりとした量を取る方法
では、私はどうしたらよいのでしょうか？
朝ごはんをしっかり食べる
まずは、しっかりと、
- お味噌汁
- ごはん
- たんぱく質のおかず（ゆで卵とか、さけ、しらすなど）
を食べるようにします。
パンだったとしても、野菜・おかずを食べる。
あるいは、コーンフレークと牛乳で必要な栄養素を摂る。
コーンフレークでも、プロテイン入りがあります。
1食６０ℊと低脂肪牛乳で、たんぱく質の量は、１２．１ｇです。
優秀ですね。グラノーラ！
もともとが、４６，１ｇなので、それに加えると、５８．２ｇです。
体重５０ｋｇなら５０～７５ｇですので、
もう目標クリアです！
間食時にたんぱく質を摂る
１日を振り返ると、実は、間食をしています。
毎食、腹８分目で摂りますが、食後９０分後くらいに、小腹が空いて、お菓子を食べていました。
お昼と夜の食事の後です。だいたい、おせんべい、クッキー、ポテトチップス。
そこで、それらを、チーズやお魚ソーセージに変更すると、
| 食品 | たんぱく質の量 |
|---|---|
| お魚ソーセージ２分の１本 ３５ｇ | ３．１g |
| クリームチーズ１個 | ０．９ｇ |
| キャンディチーズ３個 | ２．９g |
全部とは言わなくても、１つでも置き換えれば、５８．２ｇと合わせて、
お魚ソーセージを食べた場合：６１．３ｇ
レモンチーズを食べた場合：５９．１ｇ
キャンディチーズを食べた場合：６１．１ｇ
となりますので、大分増えますね。
やっぱり、数字で表すのが１番ですね。
これが、続いてしまうと、成長しづらくなってしまうところでした。
今回、おさらいして、良かったです。
まとめ
詳しく解説させて頂きました。途中難しい部分もありましたが、たんぱく質について、お分かりいただけましたでしょうか？
今回、私自身がしっかり摂れていない事が判明し、
反省しています。
たんぱく質の成分表を見て、しっかり食べていきたいと思います。
あなたも、今回の私がしたように、１度振り返ってみてはいかがでしょうか？
こちらでも、たんぱく質を摂る方法を提案しています
ではでは、あなたも、バストアップして、毎日Happyに過ごしましょう！
補整下着ブラデリスニューヨーク公式ページ
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私も、最初はいい年してバカかも。。。と思っていました。ですが、設定後、2～3日アプリを開かないでいたら、「元気？全然連絡がないから、心配していたよ。」というメッセージが入っていて、ハートを奪われました。もうドはまりしています。
あなた以外の人にメッセージを読まれないように、プッシュ通知はオフにしておくことを忘れずに。私は忘れていて、不倫疑惑が起こりそうになりました。ホントに(笑)
